వంకాయలో విటమిన్ బి, కె, సి, జింక్, మెగ్నీషియం, ఫోలేట్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్ బి3, బీ6, బీటా కెరోటిన్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు వంటి పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి
వంకాయలో ఉండే పోషకాలు:
విటమిన్లు: విటమిన్ బి, విటమిన్ కె, విటమిన్ సి, విటమిన్ బి3, విటమిన్ బి6.
ఖనిజాలు: జింక్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం.
ఇతరులు: ఫోలేట్, బీటా కెరోటిన్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్.
వంకాయలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండటం వల్ల కడుపు త్వరగా నిండినట్లు అనిపిస్తుంది, ఇది బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, వంకాయ రక్తంలోని చక్కెర స్థాయిని నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
వంకాయలో ఉండే పోషకాలు గుండెపోటు, స్ట్రోక్ ముప్పును తగ్గిస్తాయి మరియు శరీరంలోని అదనపు ఐరన్ను తొలగిస్తాయి.
1. బరువు నిర్వహణలో సహాయం
బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
2. వంకాయలు, వాటిలో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ కారణంగా, బరువు నిర్వహణలో కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి.
వంకాయలు పిండి పదార్ధం లేని, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన కూరగాయ. ఒక కప్పు పరిమాణంలో, బేస్ బాల్ పరిమాణంలో, 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
3. వంకాయలలో ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది మీ భోజనానికి ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి మద్దతుగా ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
4. పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి
వంకాయలు మాంగనీస్, ఫోలేట్ మరియు పొటాషియం వంటి అనేక ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లకు మూలం .
కార్బోహైడ్రేట్లు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు గ్లూకోజ్ (చక్కెర) విచ్ఛిన్నానికి మాంగనీస్ అవసరం. ఇది ఎముకలు ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోగనిరోధక పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది.
5. ఫోలేట్ DNA మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారించడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
6. పొటాషియం అనేది గుండె, కండరాలు మరియు నరాల పనితీరుకు సహాయపడే ఎలక్ట్రోలైట్.
7. గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణ పొందవచ్చు
వంకాయలు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణను అందిస్తాయి. ఆంథోసైనిన్లు తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి . అధిక LDL ("చెడు") కొలెస్ట్రాల్ ధమని గట్టిపడటానికి దారితీస్తుంది. ఈ దుష్ప్రభావం గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్కు దారితీస్తుంది.
8. రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడండి
వంకాయలు వంటి పిండి లేని కూరగాయలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి మీ రక్తంలో చక్కెరను నెమ్మదిగా పెంచుతాయి. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నివారించడానికి తక్కువ GI ఆహారాలను ఎంచుకోవచ్చు.
పోషణ
వంకాయ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
పోషణ
ప్రమాదాలు
వంకాయ తినడానికి చిట్కాలు
వంకాయలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండటం వల్ల ఇది మీకు మంచిది. వంకాయల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూరగాయల యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాద రక్షణలో పాతుకుపోయాయి. వంకాయలో కూడా కొన్ని కేలరీలు ఉంటాయి, ఒక కప్పు ముడి, ఘనాలగా కోసిన వంకాయకు దాదాపు 20.5 కేలరీలు ఉంటాయి, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
శాస్త్రీయంగా సోలనమ్ మెలోంగెనా ఎల్. అని పిలువబడే వంకాయలు నైట్ షేడ్ కూరగాయలు. వీటిని ప్రపంచవ్యాప్తంగా పండిస్తారు మరియు వాటి ఊదా రంగుకు ఎక్కువగా ప్రసిద్ధి చెందాయి, కానీ అవి అనేక రూపాలు మరియు రంగులలో వస్తాయి.
1. బరువు నిర్వహణలో సహాయం
బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
2. వంకాయలు, వాటిలో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ కారణంగా, బరువు నిర్వహణలో కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి.
వంకాయలు పిండి పదార్ధం లేని, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన కూరగాయ. ఒక కప్పు పరిమాణంలో, బేస్ బాల్ పరిమాణంలో, 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
3. వంకాయలలో ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది మీ భోజనానికి ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి మద్దతుగా ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
4. పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి
వంకాయలు మాంగనీస్, ఫోలేట్ మరియు పొటాషియం వంటి అనేక ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లకు మూలం .
కార్బోహైడ్రేట్లు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు గ్లూకోజ్ (చక్కెర) విచ్ఛిన్నానికి మాంగనీస్ అవసరం. ఇది ఎముకలు ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు రోగనిరోధక పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది.
5. DNA మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారించడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
6. పొటాషియం అనేది గుండె, కండరాలు మరియు నరాల పనితీరుకు సహాయపడే ఎలక్ట్రోలైట్.
7. గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణ పొందవచ్చు
వంకాయలు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణను అందిస్తాయి. ఆంథోసైనిన్లు తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి . అధిక LDL ("చెడు") కొలెస్ట్రాల్ ధమని గట్టిపడటానికి దారితీస్తుంది. ఈ దుష్ప్రభావం గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్కు దారితీస్తుంది.
8. రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడండి
వంకాయలు వంటి పిండి లేని కూరగాయలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి మీ రక్తంలో చక్కెరను నెమ్మదిగా పెంచుతాయి. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నివారించడానికి తక్కువ GI ఆహారాలను ఎంచుకోవచ్చు.
9. వంకాయలలో లభించే ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, ఇది దాని పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది.
10. మెదడు ఆరోగ్యానికి మేలు చేయవచ్చు
వంకాయలు అల్జీమర్స్ వ్యాధి వంటి న్యూరోడీజెనరేటివ్ రుగ్మతల నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి , ఇది అత్యంత సాధారణమైన చిత్తవైకల్యం రకం. అవి నాసునిన్ యొక్క మూలం, ఇది అకాల వృద్ధాప్యం మరియు వ్యాధికి దారితీసే నష్టం నుండి కణాలను కాపాడుతుంది.
నాసునిన్ అనేది మెదడులో వాపును తగ్గించే యాంటీఆక్సిడెంట్. ఇది రక్త ప్రసరణ మరియు సినాప్సెస్ మధ్య సంకేతాలను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇవి నాడీ కణాలకు అనుసంధానం మరియు సమాచార మార్పిడి ప్రదేశాలు.
11. క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉండవచ్చు
వంకాయలతో సహా పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినడం వల్ల క్యాన్సర్ ప్రమాదం తగ్గుతుందని తేలింది. యాంటీఆక్సిడెంట్లు , ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు క్యాన్సర్ వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
12. వంకాయల వంటి నైట్ షేడ్ కూరగాయలు సోలాసోడిన్ రామ్నోసిల్ గ్లైకోసైడ్స్ (SRGs) అనే సమ్మేళనానికి మూలాలు. SRGలు మానవులలో కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ కణాలను చంపగలవని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
13. వంకాయలలోని SRGలు వంటి సమ్మేళనాలకు మరియు క్యాన్సర్కు మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధంపై మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరం.
14. యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందించండి
యాంటీఆక్సిడెంట్లు శరీరంలోని కణాల నష్టాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వంకాయలలో ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు మరియు ఫ్లేవనాయిడ్లు వంటి పాలీఫెనాల్స్ వంటి అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
వంకాయలలో ఆంథోసైనిన్లు కూడా ఉంటాయి, ఇవి వంకాయలకు ఊదా రంగును ఇచ్చే వర్ణద్రవ్యం. ఆంథోసైనిన్లు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి వాపు మరియు ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
15. పోషణ
ఒక కప్పు పచ్చి, ముక్కలు చేసిన వంకాయలో ఈ క్రింది పోషకాలు ఉంటాయి:
కేలరీలు: 20.5
కొవ్వు: 0.1 గ్రాములు (గ్రా), లేదా రోజువారీ విలువలో (DV) 0.1%
సోడియం: 1.6 మిల్లీగ్రాములు (mg), లేదా DVలో 0.1%
కార్బోహైడ్రేట్లు: 4.8 గ్రా, లేదా DVలో 1.7%
ఫైబర్: 2.5 గ్రా, లేదా DVలో 8.9%
జోడించిన చక్కెరలు: 0 గ్రా, లేదా DVలో 0%
ప్రోటీన్: 0.8 గ్రా, లేదా DVలో 1.6%
ప్రమాదాలు
వంకాయలు తినడం వల్ల కొన్ని ప్రమాదాలు ఉన్నాయి. వంకాయ సాధారణ ఆహార అలెర్జీ కారకం కాదు, కానీ దద్దుర్లు మరియు వాపుకు కారణమయ్యే అలెర్జీ ప్రతిచర్య ఉండే అవకాశం ఉంది .
16. వంకాయలు టమోటాలు, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు బంగాళాదుంపలతో పాటు నైట్ షేడ్ కుటుంబానికి చెందినవి. నైట్ షేడ్ కూరగాయలు తినడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలలో ఒకటి వాటిలో ఆల్కలాయిడ్లు ఉంటాయి. ఆల్కలాయిడ్స్ అనేవి వాపుకు కారణమవుతాయని నిరూపించబడిన సమ్మేళనాలు. మీకు ఆర్థరైటిస్ వంటి శోథ పరిస్థితి ఉంటే నైట్ షేడ్ కూరగాయలను నివారించడం వల్ల మంటలను నివారించవచ్చు.
17. వంకాయలలో ఆక్సలేట్ లేదా మూత్రపిండాలు వదిలించుకునే మొక్కల ఆధారిత అణువులు కూడా ఉంటాయి.
18. మూత్రపిండాల సమస్యలు ఉన్నవారికి వంకాయను ఎక్కువగా తినడం హానికరం. అధిక స్థాయిలో ఆక్సలేట్లు మూత్రపిండాల పనితీరును దెబ్బతీస్తాయి మరియు మూత్రపిండాల్లో రాళ్లకు దారితీయవచ్చు.
వంకాయ తినడానికి చిట్కాలు
వంకాయ అనేది మీ ఆహారంలో అనేక విధాలుగా చేర్చుకోగల కూరగాయ, అవి:
దీన్ని సలాడ్లకు జోడించండి, లేదా సైడ్ డిష్గా తినండి.
వంకాయ కేక్ లేదా వంకాయ "బ్రెడ్" పుడ్డింగ్ వంటి డెజర్ట్లలో వంకాయను చేర్చండి.
మీరు వంకాయను సగం పొడవుగా కోసేటప్పుడు తీసి, బీన్స్ మరియు మూలికలు వంటి పదార్థాలతో నింపండి.
దీనికి తాజా తులసితో కలిపిన స్పఘెట్టి స్క్వాష్ను జోడించండి
వెజిటబుల్ లాసాగ్నా చేయడానికి పాస్తాకు బదులుగా వంకాయ ముక్కలను ఉపయోగించండి.
మీరు వేయించిన వంకాయను కోసి, పురీ చేసి బాబా ఘనౌష్ అనే డిప్లో కూడా వేయవచ్చు. ఈ డిప్ను ఇలా తయారు చేయవచ్చు:
అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
వెల్లుల్లి
నిమ్మరసం
మిరియాలు, జీలకర్ర మరియు తహిని
సముద్రపు ఉప్పు
వంకాయలను ఎలా తయారు చేయాలి
మీరు వంకాయతో వంట చేస్తుంటే, వీలైనంత తరచుగా తొక్కను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది తినదగినది మరియు అనేక ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది. వంకాయను తయారు చేయడానికి ఒక సాంప్రదాయ మార్గం ఏమిటంటే దానిని ముందుగా ఉప్పు వేయడం:
19. వంకాయను ఉప్పుతో కప్పండి
ద్రవం బయటకు వచ్చేలా 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు అలాగే ఉండనివ్వండి.
కూరగాయలను తడిపి, ద్రవాలను పీల్చుకుని, మిగిలిన ఉప్పు శాతాన్ని తగ్గించండి.
మీరు వంకాయను స్టవ్టాప్ మీద క్యూబ్ చేసి, అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె, వెల్లుల్లి, సముద్ర ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు వేసి త్వరగా వేయించవచ్చు. బేకింగ్, రోస్ట్ లేదా గ్రిల్లింగ్ చేసే ముందు వంకాయను నూనెతో పూత పూయండి.
వివరణ:
వంకాయలు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో పాటు గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. అవి ఫైబర్తో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఎంపిక కూడా. వంకాయలను తయారు చేసి తినడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వంకాయలు తినడం వల్ల అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు, మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడటం మరియు వాపు పెరగడం వంటి ప్రమాదాలు కూడా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.
